Mengapa Cepat Lapar Setelah Sarapan? Kenali Jenis Makanan yang Kurang Mengenyangkan

Sarapan merupakan waktu makan penting untuk mengisi energi sebelum memulai aktivitas. Namun, tidak sedikit orang yang kembali merasa lapar hanya beberapa jam setelah makan. Kondisi ini tidak selalu disebabkan oleh porsi sarapan yang terlalu sedikit. Komposisi makanan di dalam piring juga dapat menentukan berapa lama rasa kenyang bertahan.

Sarapan yang rendah protein dan serat cenderung tidak memberikan rasa kenyang selama makanan dengan komposisi yang lebih seimbang. Selain itu, jenis makanan serta tingkat pemrosesannya juga dapat memengaruhi rasa lapar setelah sarapan. Beberapa makanan yang praktis dan populer, seperti sereal, roti putih, serta kue manis, berpotensi membuat rasa kenyang bertahan lebih singkat apabila dikonsumsi tanpa tambahan protein dan serat.

Jenis Sarapan yang Kurang Mengenyangkan

1. Sereal dengan Kandungan Protein Rendah

Sereal sering dipilih sebagai menu sarapan karena praktis dan mudah disiapkan. Namun, jenis sereal tertentu bisa kurang mengenyangkan, terutama jika kandungan proteinnya rendah dan sebagian besar komposisinya berasal dari karbohidrat.

Studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition membandingkan sarapan berbahan telur yang tinggi protein dengan sarapan sereal yang memiliki kandungan protein lebih rendah. Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi sarapan berbahan telur merasa lebih kenyang. Mereka juga mengonsumsi sekitar 135 kalori lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa jumlah makanan bukan satu-satunya faktor yang menentukan rasa kenyang. Kandungan protein dalam menu sarapan juga dapat memberikan pengaruh.

2. Roti Putih Tanpa Pendamping Protein dan Serat

Roti putih tidak harus langsung dihilangkan dari menu sarapan. Hal yang perlu diperhatikan adalah ketika sarapan hanya mengandalkan makanan berbahan tepung olahan tanpa disertai sumber protein atau serat yang memadai.

Komposisi seperti ini berpotensi membuat rasa kenyang bertahan lebih singkat dibandingkan sarapan yang menggabungkan karbohidrat dengan protein dan serat. Roti dapat dipadukan dengan telur atau makanan lain yang kaya protein. Untuk menambah serat, menu tersebut dapat dilengkapi buah atau sayuran.

Dengan demikian, roti tetap dapat menjadi bagian dari sarapan selama dikombinasikan dengan bahan makanan lain yang membantu membuat komposisinya lebih seimbang.

3. Donat, Pastry, dan Kue Manis

Donat, pastry, atau kue manis kerap menjadi pilihan ketika seseorang terburu-buru pada pagi hari. Makanan tersebut memang mudah disantap, tetapi umumnya mengandung karbohidrat olahan dan gula dalam jumlah yang lebih dominan. Sementara itu, kandungan protein dan seratnya relatif rendah.

Kombinasi tersebut membuat makanan manis belum tentu mampu memberikan rasa kenyang dalam waktu lama. Rasa kenyang pun berpotensi lebih cepat berkurang dibandingkan sarapan yang mengandung protein dan serat.

Tingkat Pemrosesan Makanan Juga Berpengaruh

Selain komposisi zat gizi, tingkat pemrosesan makanan mulai mendapat perhatian dalam penelitian mengenai rasa lapar. Studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity membandingkan sarapan berbahan makanan olahan dengan sarapan yang didominasi ultra-processed food atau UPF.

Peserta yang mengonsumsi sarapan dengan dominasi UPF melaporkan rasa lapar yang lebih tinggi. Mereka juga menunjukkan respons insulin yang lebih tinggi dibandingkan kelompok yang mengonsumsi sarapan berbahan makanan olahan biasa.

Hasil tersebut menunjukkan bahwa rasa kenyang setelah makan tidak hanya berkaitan dengan jumlah kalori. Karakter makanan dan tingkat pemrosesannya juga mungkin ikut berperan dalam menentukan munculnya rasa lapar setelah sarapan.

Protein dan Serat Membantu Mempertahankan Kenyang

Protein menjadi salah satu komponen yang penting diperhatikan jika seseorang mudah lapar setelah sarapan. Sejumlah temuan pada anak dan remaja juga menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein berkaitan dengan rasa lapar yang lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih tinggi.

Protein dan serat merupakan dua komponen yang cukup konsisten dikaitkan dengan rasa kenyang. Contoh menu yang dapat dipilih adalah telur yang dipadukan dengan buah, sayuran, roti gandum, atau sumber serat lainnya.

Dalam salah satu penelitian, sarapan dengan sekitar 30 gram protein dari telur menghasilkan rasa kenyang yang lebih tinggi. Peserta penelitian juga mengonsumsi lebih sedikit makanan pada waktu makan berikutnya.

Kesimpulan

Rasa lapar yang muncul kembali beberapa jam setelah sarapan tidak selalu menandakan bahwa porsi makanan terlalu sedikit. Isi dan komposisi makanan juga memiliki peran penting. Sarapan yang hanya mengandalkan karbohidrat olahan atau makanan manis, terutama tanpa protein dan serat, cenderung tidak mempertahankan rasa kenyang dalam waktu lama.

Ke depan, pemilihan menu sarapan sebaiknya tidak hanya berfokus pada makanan yang membuat perut terasa penuh, tetapi juga mempertimbangkan kandungan protein, serat, serta tingkat pemrosesan makanan. Kombinasi sumber protein dan serat dapat menjadi pilihan yang lebih masuk akal untuk membantu mempertahankan rasa kenyang dibandingkan sarapan yang didominasi makanan manis atau karbohidrat olahan.