6 Jenis Kacang yang Baik untuk Kesehatan Jantung dan Cara Mengolahnya

Kacang-kacangan dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang mendukung kesehatan jantung. Selain mudah ditemukan dan diolah, bahan pangan ini merupakan sumber protein nabati yang kaya serat serta mineral. Kacang juga umumnya tidak mengandung kolesterol dan memiliki kadar lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan sejumlah sumber protein hewani.

Dengan karakteristik tersebut, kacang dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari, terutama sebagai pengganti sebagian makanan yang tinggi lemak jenuh. Namun, jenis kacang yang dipilih dan cara mengolahnya tetap perlu diperhatikan. Berikut beberapa jenis kacang yang dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan jantung.

Jenis Kacang yang Baik untuk Kesehatan Jantung

1. Kacang kedelai

Kacang kedelai termasuk salah satu pilihan yang baik karena mengandung protein dalam jumlah tinggi. Kedelai juga mengandung kalium dan dapat digunakan sebagai alternatif sumber protein selain makanan hewani yang tinggi lemak jenuh.

Di Indonesia, kedelai banyak dikonsumsi dalam bentuk tempe dan tahu. Agar lebih mendukung pola makan yang ramah bagi jantung, tempe atau tahu dapat dimasak dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak. Tempe juga dapat dipadukan dengan sayuran dan nasi merah sebagai menu sehari-hari.

2. Kacang hitam

Kacang hitam mengandung serat serta sejumlah mineral, seperti magnesium, kalsium, dan fosfor. Serat di dalamnya dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, magnesium berperan dalam menjaga tekanan darah dan fungsi jantung.

Meski belum sepopuler kedelai di Indonesia, kacang hitam dapat digunakan dalam berbagai menu. Kacang ini bisa ditambahkan ke dalam salad, sup, maupun nasi. Jika memilih produk kalengan, sebaiknya gunakan kacang hitam dengan kandungan natrium rendah.

3. Kacang arab atau chickpea

Kacang arab, yang juga dikenal sebagai chickpea, memiliki kandungan serat cukup tinggi dan rendah natrium. Kacang ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Kacang arab dapat diolah menjadi hummus atau ditambahkan ke dalam salad dan sup. Untuk menyesuaikannya dengan cita rasa Indonesia, kacang arab bisa dicampurkan ke dalam tumisan sayuran. Gunakan bumbu sederhana dan batasi penggunaan garam agar hidangan tetap lebih rendah natrium.

4. Kacang putih

Kacang putih merupakan sumber serat, vitamin B, kalium, folat, dan magnesium. Kandungan tersebut menjadikan kacang putih sebagai salah satu bahan yang menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

Salah satu cara mengolahnya adalah menjadikan kacang putih sebagai bahan sup bersama wortel, kentang, dan sayuran lainnya. Jika menggunakan kacang putih dalam kemasan kaleng, pilih produk rendah natrium. Kacang juga sebaiknya ditiriskan dan dibilas terlebih dahulu sebelum dimasak.

5. Kacang pinto

American Heart Association menyebut kacang pinto sebagai salah satu jenis kacang yang menyehatkan bagi jantung. Kacang pinto memiliki tekstur lembut dan rasa yang ringan sehingga mudah dicampurkan ke berbagai hidangan.

Kacang ini juga mengandung serat dan tiamin. Tiamin membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Di Indonesia, kacang pinto dapat digunakan sebagai campuran sup, salad, atau makanan berbahan nasi. Pengolahan yang sederhana dapat membantu menjaga hidangan tetap rendah lemak dan garam.

6. Kacang hijau

Kacang hijau merupakan pilihan yang praktis, terutama bagi masyarakat Indonesia. Kacang ini dapat diolah menjadi bubur, dicampurkan ke dalam makanan, atau digunakan dalam berbagai hidangan lainnya.

Meski demikian, bahan tambahan dalam pengolahannya perlu diperhatikan. Saat membuat bubur kacang hijau, batasi penggunaan gula dan santan agar hidangan tersebut lebih ramah bagi kesehatan jantung.

Cara Mengolah Kacang agar Lebih Sehat

Jenis kacang yang dikonsumsi bukan satu-satunya hal yang penting. Cara memasak juga berpengaruh terhadap kandungan lemak dan garam dalam makanan. Utamakan metode pengolahan seperti merebus, mengukus, atau memasukkan kacang ke dalam sup dan tumisan.

Apabila membeli kacang dalam kemasan, pilih produk dengan kandungan natrium rendah. Kacang kemasan juga sebaiknya ditiriskan dan dibilas sebelum dikonsumsi. Langkah tersebut dapat dilakukan saat mengolah kacang hitam, kacang putih, maupun jenis kacang lainnya yang tersedia dalam bentuk kaleng.

Kesimpulan

Kacang kedelai, kacang hitam, kacang arab, kacang putih, kacang pinto, dan kacang hijau dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Kandungan protein nabati, serat, serta berbagai mineral membuat kacang layak dipertimbangkan sebagai alternatif sumber protein.

Ke depan, kebiasaan mengganti sebagian makanan yang tinggi lemak jenuh dengan protein nabati dari kacang-kacangan dapat menjadi langkah sederhana dalam menjaga pola makan. Pilih bahan yang rendah natrium dan olah dengan cara yang lebih sehat, seperti direbus, dikukus, atau dimasak bersama sup dan sayuran.

Sumber: Cnnindonesia