Putih Telur atau Telur Utuh, Mana yang Lebih Sehat? Ini Penjelasannya

Putih telur sering dipilih sebagai makanan yang dianggap lebih sehat dibandingkan telur utuh. Pilihan ini umumnya diambil oleh orang yang sedang menjaga berat badan atau ingin menambah asupan protein tanpa mengonsumsi terlalu banyak lemak dan kalori. Namun, mengonsumsi putih telur saja berarti menghilangkan kuning telur yang juga menyimpan berbagai nutrisi penting.

Lantas, apakah putih telur benar-benar lebih sehat daripada telur utuh? Jawabannya bergantung pada kebutuhan masing-masing orang. Putih telur memang unggul sebagai sumber protein rendah lemak, tetapi telur utuh menawarkan kandungan gizi yang lebih lengkap.

Telur Utuh Mengandung Banyak Nutrisi

Mengutip Real Simple, ahli diet terdaftar Emma Newell menjelaskan bahwa telur utuh termasuk makanan yang padat gizi. Artinya, telur mampu menyediakan berbagai zat gizi penting dalam jumlah kalori yang relatif kecil.

Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 70 kalori, 6 gram protein, serta 13 jenis vitamin dan mineral penting. Kandungan tersebut membuat telur utuh menjadi salah satu pilihan makanan yang menyediakan beragam nutrisi dalam satu bahan pangan.

Keunggulan Putih Telur sebagai Sumber Protein

Putih telur sebagian besar terdiri atas air. Sekitar 90 persen kandungannya adalah air, sementara 10 persen lainnya berupa protein. Sebagian besar protein dalam satu butir telur memang berasal dari bagian putihnya.

Protein pada putih telur tergolong protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Asam amino merupakan bahan dasar untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Inilah yang membuat putih telur kerap dipilih untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama oleh orang yang aktif berolahraga.

Selain protein, putih telur juga menyediakan sejumlah vitamin B, termasuk riboflavin. Vitamin ini berperan dalam metabolisme energi dengan membantu tubuh mengubah karbohidrat, lemak, dan protein dari makanan menjadi energi yang dapat digunakan oleh sel.

Rendah Lemak dan Kalori

Keunggulan lain dari putih telur adalah kandungan lemak dan kalorinya yang rendah. Karena itu, putih telur dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin menambah asupan protein tanpa meningkatkan konsumsi lemak dan kalori secara signifikan.

Meski demikian, rendahnya kandungan lemak juga berarti putih telur tidak menyediakan seluruh nutrisi yang terdapat dalam telur utuh. Konsumsi putih telur saja dapat membuat seseorang kehilangan sejumlah zat gizi penting yang berada di dalam kuning telur.

Kuning Telur Menyimpan Nutrisi Penting

Kuning telur mengandung sekitar 5 gram lemak dan 211 miligram kolesterol. Kandungan kolesterol inilah yang membuat sebagian orang memilih untuk memisahkan kuning telur. Namun, bagian ini juga kaya akan vitamin dan mineral yang tidak bisa diabaikan.

Kuning telur mengandung vitamin B12, riboflavin, serta vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, dan K. Selain itu, terdapat lutein dan zeaksantin, dua jenis karotenoid yang penting untuk membantu menjaga kesehatan mata.

Kuning telur juga menyediakan kolin yang berperan dalam fungsi otak dan berkaitan dengan memori. Telur termasuk salah satu sumber kolin yang cukup baik. Nutrisi lain yang terdapat di dalamnya adalah folat dan biotin.

Folat memiliki peran penting terutama selama kehamilan karena membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin. Sementara itu, biotin dibutuhkan untuk mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku.

Bagaimana dengan Kolesterol pada Kuning Telur?

Kekhawatiran terhadap kuning telur umumnya berhubungan dengan kandungan kolesterolnya. Namun, kolesterol yang berasal dari makanan tidak selalu memberikan dampak sebesar yang selama ini dikhawatirkan.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dalam pola makan secara keseluruhan dapat memberikan pengaruh lebih besar terhadap kadar kolesterol dalam darah dan risiko penyakit jantung dibandingkan kolesterol dari makanan. Dengan demikian, orang yang sehat tidak serta-merta harus menghindari kuning telur.

Pada orang sehat, konsumsi telur utuh juga disebut dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik. Selain itu, konsumsi telur utuh dikaitkan dengan sedikit penurunan beberapa penanda yang berhubungan dengan resistensi insulin.

Meski begitu, kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, termasuk risiko penyakit jantung atau masalah kolesterol, sebaiknya mendiskusikan jumlah telur yang sesuai dengan dokter atau ahli gizi.

Putih Telur atau Telur Utuh?

Putih telur dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein, khususnya bagi orang yang ingin memperoleh protein dengan kandungan lemak dan kalori lebih rendah. Konsumsi putih telur juga kerap dilakukan setelah berolahraga karena protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur utuh setelah berolahraga juga dapat memberikan manfaat tersendiri. Artinya, putih telur tidak selalu lebih unggul dalam semua kondisi. Bagi orang yang aktif berolahraga, putih telur tetap dapat menjadi salah satu sumber protein, terutama jika dikombinasikan dengan makanan lain yang kaya zat gizi.

Kesimpulan

Secara umum, telur utuh merupakan pilihan yang lebih lengkap secara nutrisi karena mengandung protein dari putih telur sekaligus berbagai vitamin, mineral, kolin, folat, biotin, lutein, dan zeaksantin dari kuning telur. Sementara itu, putih telur lebih sesuai bagi orang yang membutuhkan asupan protein dengan jumlah lemak dan kalori yang lebih rendah.

Jika tidak memiliki alasan medis atau preferensi tertentu, tidak disarankan untuk secara rutin menghindari kuning telur. Pemilihan antara putih telur dan telur utuh sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh serta kondisi kesehatan masing-masing. Bagi orang dengan masalah kolesterol atau risiko penyakit jantung, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap menjadi langkah penting sebelum menentukan jumlah telur yang dikonsumsi.

Sumber: Cnnindonesia