6 Jenis Kacang yang Cocok untuk Diet, Kaya Protein dan Serat

Kacang sering dianggap kurang sesuai untuk diet karena memiliki kepadatan kalori yang cukup tinggi. Padahal, jenis makanan ini dapat menjadi bagian dari pola makan sehat apabila dikonsumsi dalam porsi yang tepat. Kacang yang kaya protein, serat, dan lemak tak jenuh justru dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan lebih mudah dikendalikan.

Melansir GoodRx, konsumsi kacang dalam jumlah moderat tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Tidak ada satu jenis kacang yang paling unggul untuk menurunkan berat badan karena setiap jenis memiliki kelebihan nutrisi yang berbeda. Karena itu, kunci utamanya terletak pada porsi, cara penyajian, serta pola makan secara keseluruhan.

Mengapa Kacang Dapat Mendukung Program Diet?

Kandungan protein dalam kacang berperan membantu mengurangi rasa lapar. Sementara itu, serat dapat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga kestabilan gula darah. Lemak tak jenuh juga dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Selain itu, kacang mengandung antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan mendukung kesehatan tubuh. Kombinasi berbagai nutrisi tersebut membuat kacang dapat menjadi pilihan camilan atau pelengkap menu, meskipun tetap perlu dikonsumsi secara terukur karena kalorinya cukup tinggi.

Sebuah tinjauan penelitian yang dirujuk GoodRx menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang cenderung memiliki berat badan dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Penelitian lain juga menemukan bahwa menambahkan kacang ke dalam pola makan berkaitan dengan penurunan berat badan secara moderat, rata-rata sekitar 0,5 pon atau 0,23 kilogram.

Namun, temuan tersebut tidak berarti kacang secara otomatis menyebabkan penurunan berat badan. Pola makan secara keseluruhan dan aktivitas fisik tetap berperan penting dalam menentukan perubahan berat badan.

Jenis Kacang yang Dapat Menjadi Pilihan untuk Diet

1. Almond

Almond mengandung sekitar 164 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat dalam setiap 1 ons atau sekitar 28 gram. Kandungan protein dan serat tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang.

Almond juga kaya vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Agar lebih sesuai untuk menu diet, pilih almond tanpa tambahan gula atau garam. Porsi tetap perlu diperhatikan karena almond memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.

2. Kenari

Kenari memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang cukup menonjol dibandingkan jenis kacang lainnya. Dalam 1 ons kenari terdapat sekitar 186 kalori dan 18,5 gram lemak.

Sebagian besar lemak dalam kenari merupakan lemak tak jenuh. Meski kalorinya cukup tinggi, kenari tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat apabila dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.

3. Pistachio

Pistachio mengandung sekitar 159 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat per 1 ons. Selain memberikan protein dan serat, pistachio juga dapat membantu mengontrol porsi makan, terutama jika memilih jenis yang masih bercangkang.

Proses membuka cangkang membuat aktivitas makan berlangsung lebih lambat. Hal ini dapat membantu seseorang menjadi lebih sadar terhadap jumlah pistachio yang dikonsumsi.

4. Kacang Brazil

Kacang Brazil dikenal sebagai salah satu sumber selenium yang sangat tinggi. Mineral tersebut dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil dan berperan dalam sejumlah fungsi penting, termasuk mendukung sistem antioksidan.

Konsumsi kacang Brazil perlu dibatasi karena kandungan selenium dalam satu butir cukup tinggi. Satu kacang Brazil dapat mengandung sekitar 68-91 mikrogram selenium, sedangkan batas atas asupan selenium untuk orang dewasa adalah 400 mikrogram per hari. Oleh sebab itu, kacang Brazil tidak perlu dikonsumsi dalam jumlah banyak untuk memperoleh manfaat nutrisinya.

5. Kacang Mete

Kacang mete menyediakan sekitar 157 kalori, 5 gram protein, dan 1 gram serat per 1 ons. Kacang ini juga mengandung sejumlah mineral dan vitamin, seperti zat besi, vitamin K, dan zinc, yang mendukung kebutuhan nutrisi tubuh.

Sama seperti jenis kacang lainnya, kacang mete tetap perlu dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Perhatian terhadap jumlah konsumsi menjadi penting karena kacang mete memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.

6. Kacang Tanah

Secara botani, kacang tanah termasuk kelompok polong-polongan. Namun, kacang ini dikonsumsi dan memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang-kacangan lainnya.

Dalam 1 ons kacang tanah terdapat sekitar 161 kalori dan 7 gram protein. Kandungan tersebut menjadikan kacang tanah salah satu pilihan dengan protein tertinggi dalam daftar ini. Kacang tanah juga dapat menjadi camilan yang mengenyangkan.

Untuk mendukung pola makan yang lebih sesuai bagi diet, pilih kacang tanah yang tidak diberi tambahan garam, gula, atau minyak secara berlebihan.

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Mengonsumsi Kacang

Kacang terbaik untuk diet bukan semata-mata jenis yang memiliki kalori paling rendah. Kandungan protein, serat, lemak tak jenuh, serta nutrisi lain juga perlu dipertimbangkan. Meski demikian, semua jenis kacang tetap memiliki kepadatan kalori yang cukup tinggi sehingga porsi dan cara penyajiannya tidak boleh diabaikan.

Memilih kacang tanpa tambahan gula, garam, atau minyak berlebihan dapat membantu menjaga kualitas menu. Konsumsi kacang juga sebaiknya ditempatkan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang, bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Almond, kenari, pistachio, kacang Brazil, kacang mete, dan kacang tanah dapat menjadi pilihan untuk melengkapi menu diet. Masing-masing memiliki keunggulan nutrisi yang berbeda, mulai dari protein dan serat hingga lemak tak jenuh, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Namun, konsumsi dalam jumlah wajar tetap menjadi kunci. Kacang tidak secara otomatis menurunkan berat badan, tetapi dapat membantu menjaga rasa kenyang apabila dipadukan dengan pola makan yang tepat dan aktivitas fisik. Ke depan, keberhasilan pengaturan berat badan tetap bergantung pada konsistensi menjalankan pola hidup secara keseluruhan, bukan hanya pada pemilihan satu jenis makanan.