Cara Mencegah Nyeri Punggung Bawah akibat Duduk Terlalu Lama

Bagi pekerja yang sehari-hari menggunakan komputer atau laptop, duduk dalam waktu lama sering kali menjadi bagian dari rutinitas. Tanpa disadari, tubuh dapat berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam dan hanya bergerak ketika waktu makan siang tiba. Kondisi ini dapat membuat punggung terasa pegal, terutama pada bagian bawah, bahkan memicu nyeri.

Nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang cukup umum dialami pekerja yang jarang bergerak. Salah satu penyebabnya adalah postur duduk yang kurang tepat. Selain itu, otot inti atau core yang lemah juga dapat membuat tulang belakang tidak memperoleh dukungan secara optimal. Karena itu, menjaga posisi duduk, melakukan peregangan, serta memperkuat otot penopang tubuh menjadi beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah keluhan tersebut.

Penyebab Nyeri Punggung Bawah saat Duduk

Melansir Healthline, nyeri punggung bawah umumnya berkaitan dengan postur duduk yang tidak tepat dan kondisi otot inti yang lemah. Otot inti mencakup sejumlah bagian tubuh, seperti otot di sisi tubuh, punggung, pinggul, perut, dan bokong.

Kelompok otot tersebut berperan dalam menopang tulang belakang. Jika kekuatannya tidak optimal, tulang belakang dapat menerima beban yang lebih besar sehingga memicu rasa pegal maupun nyeri. Duduk terlalu condong ke depan atau bersandar terlalu jauh ke belakang juga dapat memberikan tekanan pada tulang belakang, terutama jika dilakukan dalam waktu lama.

Menjaga Postur Duduk Tetap Tegak

Salah satu cara utama untuk mencegah nyeri punggung bawah adalah memperbaiki posisi duduk. Usahakan tubuh berada dalam posisi tegak, dengan bahu sejajar dan tidak terlalu membungkuk. Untuk membantu mempertahankan posisi tersebut, bayangkan ada garis lurus yang membentang dari punggung, melewati kepala, hingga menuju langit-langit.

Ketika posisi duduk tegak dilakukan dengan tepat, area pinggang atau punggung bawah akan terasa meregang dan memanjang. Posisi ini membantu mengurangi kebiasaan duduk terlalu condong ke depan maupun ke belakang yang dapat membebani tulang belakang.

Memperkuat Otot Penopang Punggung

Pelatih kebugaran Maleaky Patty atau Eky menjelaskan bahwa nyeri punggung bawah dapat terjadi ketika otot-otot di sekitar tulang berukuran kecil dan belum cukup kuat untuk menopang tulang. Berdasarkan pengalamannya menangani klien lansia dan pekerja, ia memberikan latihan yang berfokus pada penguatan otot di sekitar punggung bawah.

Menurut Eky, area punggung bawah berdekatan dengan otot bokong, punggung, serta otot inti bagian depan. Dengan menstimulasi otot-otot tersebut, kekuatan punggung bawah dapat ikut terbantu. Salah satu latihan yang direkomendasikan adalah deadlift untuk melatih massa otot.

Melakukan Peregangan sebelum Bekerja

Peregangan atau stretching sebelum bekerja juga disarankan untuk membantu melemaskan otot dan mencegah nyeri punggung. Peregangan dapat dilakukan dengan memanfaatkan meja atau kursi yang aman sebagai tumpuan.

Gerakan peregangan sederhana

Caranya, pegang meja atau kursi menggunakan kedua tangan. Setelah itu, posisikan tubuh membungkuk hingga membentuk sudut 90 derajat. Tarik punggung ke bawah dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Masih dalam posisi yang sama, punggung juga dapat diputar secara perlahan ke kiri dan kanan beberapa kali. Gerakan sederhana ini dapat menjadi bagian dari persiapan sebelum mulai bekerja, terutama bagi mereka yang akan menghabiskan banyak waktu di depan komputer atau laptop.

Mempertimbangkan Penggunaan Standing Desk

Standing desk dapat menjadi pilihan bagi pekerja yang ingin mengurangi kebiasaan duduk dalam waktu lama. Meja jenis ini memungkinkan pengguna bekerja sambil berdiri dan menyesuaikan ketinggian monitor atau laptop.

Penyesuaian tinggi perangkat kerja dapat mendorong penerapan postur tubuh yang lebih baik. Dengan demikian, posisi tubuh selama bekerja dapat lebih diperhatikan dan tidak terus-menerus berada dalam posisi duduk yang sama.

Koyo untuk Membantu Mengurangi Pegal

Selain memperhatikan postur dan melakukan peregangan, penggunaan plester penghangat atau koyo dapat membantu menjauhkan otot dari rasa kaku serta mencegah rasa pegal. Koyo biasanya ditempelkan langsung pada area yang mudah mengalami pegal atau bagian otot yang melakukan gerakan repetitif.

Pada atlet esport, koyo juga umum digunakan pada punggung tangan. Penggunaannya ditujukan untuk membantu menjaga tangan agar tidak mudah kaku sehingga pergerakan tetap cepat.

Kesimpulan

Duduk terlalu lama dengan posisi yang sama dapat meningkatkan risiko pegal dan nyeri punggung bawah, terutama jika postur tubuh kurang tepat dan otot inti tidak cukup kuat. Menjaga posisi duduk tetap tegak, memperkuat otot punggung, bokong, dan core, serta melakukan stretching sebelum bekerja dapat menjadi langkah untuk mencegah keluhan tersebut.

Penggunaan standing desk dan koyo juga dapat dipertimbangkan sebagai bagian dari upaya menjaga kenyamanan tubuh selama bekerja. Dengan perhatian yang lebih baik terhadap postur dan kebiasaan bergerak, pekerja diharapkan dapat mengurangi dampak duduk terlalu lama pada punggung di kemudian hari.

Sumber: Cnnindonesia