10 Camilan Malam yang Bantu Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak

Terbangun di malam hari karena lapar sering membuat seseorang tergoda mengonsumsi mi instan atau makanan cepat saji. Padahal, makanan instan umumnya memiliki kandungan garam yang tinggi dan kurang ideal dikonsumsi sebelum kembali tidur. Sebagai alternatif, terdapat sejumlah camilan yang dapat membantu memenuhi rasa lapar sekaligus mendukung kualitas tidur.

Makan pada malam hari tidak selalu menjadi masalah. Hal yang lebih penting adalah memilih jenis makanan serta memperhatikan porsinya. Beberapa camilan mengandung zat gizi yang berkaitan dengan durasi tidur lebih panjang dan waktu tertidur yang lebih singkat.

Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara makanan dan kualitas tidur. Riset pada 2016 menemukan bahwa mikronutrien seperti magnesium, zat besi, dan zinc dalam darah berkaitan dengan durasi tidur yang lebih lama. Sementara itu, studi pada 2021 menunjukkan bahwa lemak tertentu, termasuk omega-3, dapat membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Daftar camilan yang dapat membantu tidur

1. Walnut

Walnut merupakan salah satu sumber triptofan yang baik. Asam amino ini berperan dalam membantu tubuh memproduksi serotonin dan melatonin, yaitu hormon yang berkaitan dengan pengaturan siklus tidur.

Selain triptofan, walnut juga disebut mengandung melatonin alami. Temuan peneliti dari University of Texas menunjukkan bahwa kandungan tersebut berpotensi membantu seseorang tertidur lebih cepat. Walnut dapat dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai camilan sebelum tidur.

2. Kacang almond

Kacang almond kaya akan magnesium, mineral yang diperlukan untuk mendukung tidur berkualitas. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi suplemen magnesium sebelum tidur melaporkan dapat tertidur lebih cepat dan merasakan kualitas tidur yang lebih baik.

Almond dapat menjadi pilihan camilan praktis saat lapar pada malam hari. Namun, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan tidak berlebihan.

3. Susu, keju, dan yogurt

Susu sejak lama kerap dikaitkan dengan kebiasaan sebelum tidur. Manfaat serupa juga berlaku pada produk olahannya, seperti keju dan yogurt.

Kandungan kalsium dalam produk susu membantu otak memanfaatkan triptofan untuk memproduksi melatonin. Proses tersebut dapat mendukung munculnya rasa kantuk. Susu, yogurt, atau sedikit keju bisa dipertimbangkan sebagai pengganti makanan instan ketika perut terasa lapar pada malam hari.

4. Selada

Selada juga termasuk sayuran yang dapat dikonsumsi sebagai camilan malam. Penelitian yang diterbitkan dalam Food Science and Biotechnology menyebutkan bahwa selada mengandung lactucarium, senyawa yang memiliki sifat sedatif atau menenangkan.

Dari beberapa jenis selada, romaine disebut memiliki kandungan lactucarium paling tinggi. Selada dapat dikonsumsi secara langsung atau dijadikan bagian dari hidangan ringan.

5. Sereal dengan susu

Semangkuk sereal dengan susu menawarkan kombinasi karbohidrat dan kalsium. Kombinasi tersebut dapat membantu mendukung tidur yang lebih nyenyak.

Meski demikian, penting untuk memeriksa label kandungan sereal sebelum mengonsumsinya. Sebagian produk sereal memiliki kandungan gula yang tinggi sehingga kurang tepat jika dijadikan pilihan rutin pada malam hari.

6. Madu

Madu dapat dikonsumsi langsung atau dicampurkan ke dalam teh. Kandungan karbohidrat pada madu disebut dapat membantu seseorang lebih cepat lelap. Selain itu, madu juga dapat membantu meredakan batuk, sehingga tidur tetap lebih nyaman ketika sedang sakit.

7. Sayuran hijau

Kale memiliki kandungan kalsium yang membantu otak memanfaatkan triptofan untuk memproduksi melatonin. Selain kale, pilihan sayuran hijau lain yang dapat dikonsumsi adalah bayam dan sawi hijau.

Sayuran tersebut dapat menjadi camilan ringan, terutama bagi orang yang ingin menghindari makanan tinggi garam pada malam hari.

8. Kiwi

Kiwi menjadi salah satu buah yang disarankan sebagai camilan sebelum tidur. Studi pada 2011 yang melibatkan 24 partisipan menemukan bahwa konsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu membantu partisipan tertidur lebih cepat dan merasakan tidur yang lebih nyenyak.

9. Pistachio

Dibandingkan beberapa jenis kacang lainnya, pistachio disebut memiliki kandungan melatonin yang lebih tinggi. Mengonsumsi segenggam pistachio sekitar satu jam sebelum tidur dapat menjadi pilihan camilan ringan ketika rasa lapar muncul pada malam hari.

Perhatikan pilihan dan jumlah camilan

Meski beberapa makanan di atas dapat mendukung kualitas tidur, konsumsi camilan malam tetap perlu dilakukan secara wajar. Pilih makanan dengan kandungan yang sesuai, terutama jika ingin menghindari asupan garam atau gula yang terlalu tinggi.

Selain itu, perhatikan pula respons tubuh terhadap makanan tertentu. Setiap orang dapat memiliki kebiasaan dan reaksi yang berbeda. Camilan yang tepat bukan hanya membantu mengatasi rasa lapar, tetapi juga mendukung rutinitas tidur yang lebih nyaman.

Kesimpulan

Rasa lapar yang muncul pada malam hari tidak harus diatasi dengan mi instan atau makanan tinggi garam. Walnut, almond, produk susu, selada, sereal dengan susu, madu, sayuran hijau, kiwi, dan pistachio dapat menjadi pilihan camilan yang berkaitan dengan tidur lebih cepat dan nyenyak.

Ke depan, pemilihan makanan sebelum tidur sebaiknya semakin memperhatikan kandungan gizi dan porsinya. Dengan memilih camilan yang lebih tepat, kebutuhan untuk mengganjal perut dapat terpenuhi tanpa mengabaikan kualitas istirahat.