Cara Menjaga Kepadatan Tulang Seiring Bertambahnya Usia

Kesehatan dan kepadatan tulang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Kondisi ini perlu mendapat perhatian karena tulang memiliki peran penting dalam menopang tubuh, membantu pergerakan, menjaga keseimbangan, serta mendukung kekuatan otot.

Kepadatan tulang yang rendah juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Penyakit ini membuat tulang menjadi lebih rapuh sehingga lebih mudah mengalami patah tulang. Selain faktor usia, penurunan kepadatan tulang dapat dipengaruhi oleh menopause pada perempuan, riwayat keluarga, kurangnya asupan kalsium, vitamin D, dan protein, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol berlebihan, hingga penggunaan obat tertentu dalam jangka panjang.

Meski demikian, sejumlah kebiasaan dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Langkah tersebut mencakup pemenuhan nutrisi, olahraga teratur, menjaga berat badan, serta melatih keseimbangan tubuh.

Penuhi Kebutuhan Kalsium

Kalsium merupakan salah satu mineral penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. Nutrisi ini dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan, seperti susu, ikan, kacang almond, serta sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale.

Asupan kalsium yang cukup, terutama bila dipenuhi bersama vitamin D, dapat membantu menurunkan risiko patah tulang pada perempuan setelah menopause. Namun, penggunaan suplemen kalsium sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan. Konsumsi dalam dosis tinggi dapat meningkatkan risiko tertentu, termasuk batu ginjal.

Pastikan Asupan Vitamin D dan Protein

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Kekurangan vitamin ini dapat membuat tulang menjadi lebih lemah dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko osteoporosis.

Vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari. Selain itu, sejumlah makanan juga mengandung atau diperkaya vitamin D, seperti ikan berlemak, susu yang difortifikasi, serta produk sereal yang diperkaya vitamin D.

Protein juga memiliki peran dalam mendukung kesehatan tulang, terutama ketika kebutuhan kalsium tubuh terpenuhi. Asupan protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot dan mencegah sarcopenia, yaitu berkurangnya massa otot yang umum terjadi seiring proses penuaan.

Lakukan Latihan Kekuatan Secara Rutin

Latihan seperti angkat beban dan olahraga yang menggunakan berat tubuh dapat memberikan tekanan pada tulang serta otot. Jika dilakukan secara rutin, latihan kekuatan disebut dapat membantu meningkatkan massa otot dan tulang, khususnya pada orang dewasa yang lebih tua.

Aktivitas fisik juga dapat dilakukan melalui olahraga yang membuat tubuh menopang berat badannya sendiri. Berjalan kaki, menari, naik tangga, dan jogging termasuk di antaranya. Aktivitas tersebut membantu menjaga kepadatan mineral tulang sekaligus menurunkan risiko jatuh dan patah tulang.

Namun, berjalan kaki saja belum tentu cukup untuk meningkatkan massa tulang. Untuk memperoleh manfaat yang lebih optimal, aktivitas berjalan kaki dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Jaga Berat Badan dan Keseimbangan

Berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko kehilangan massa tulang dan patah tulang. Di sisi lain, kelebihan berat badan juga dapat meningkatkan risiko jatuh pada orang lanjut usia. Oleh karena itu, menjaga berat badan dalam kisaran sehat penting untuk mendukung kesehatan tulang dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Selain berat badan, keseimbangan tubuh juga perlu dilatih, terutama seiring bertambahnya usia. Latihan seperti lunges, step-up, tai chi, atau berdiri dengan satu kaki dapat membantu melatih keseimbangan, fleksibilitas, serta kekuatan tubuh.

Penelitian menunjukkan latihan keseimbangan dan tai chi dapat menurunkan risiko jatuh hingga 47 persen. Latihan tersebut juga dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang panggul sekitar 25 persen.

Kesimpulan

Penurunan kepadatan tulang merupakan salah satu perubahan yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia. Risiko ini dapat dipengaruhi berbagai faktor, mulai dari menopause, riwayat keluarga, kekurangan nutrisi, hingga kebiasaan hidup tertentu.

Untuk membantu menjaga kesehatan tulang, penting memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin D, dan protein, melakukan latihan kekuatan, menjaga berat badan, serta melatih keseimbangan. Dengan menerapkan kebiasaan tersebut secara rutin, kesehatan dan fungsi tulang diharapkan tetap terjaga seiring pertambahan usia.

Sumber: Cnnindonesia